ราชินีผักใบเขียว ‘เคล’

“ผักเคล” (Kale) ราชินีของผักใบสีเขียว หรือ Queen of Greens ที่ได้รับการขนานนามว่าเป็นสุดยอดของอาหารหรือ Super Food จากการประเมินและให้คะแนนผักชนิดต่างๆ ของ USDA National Nutrient Database ได้สรุปและให้คะแนนผักตามเนื้อหาทางโภชนาการ โดยได้รับคะแนนถึง 1,392 คะแนน

เคลเป็นผักที่น่าทึ่งซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านความสมบูรณ์ของสารอาหาร ประโยชน์ต่อสุขภาพ และรสชาติที่อร่อย การรับประทานผักธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูปหลายชนิดสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของคุณได้

เคลเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ผักเคลสีเขียวใบมีจำหน่ายในรูปแบบหยิก ไม้ประดับ หรือพันธุ์ไดโนเสาร์ มันเป็นของตระกูล Brassica ที่มีผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำปลี, กระหล่ำปลี, บรอกโคลีและกะหล่ำดาว

เคลสามารถให้ประโยชน์พิเศษในการลดคอเลสเตอรอลแก่คุณได้ หากคุณจะปรุงมันด้วยการนึ่ง ส่วนประกอบที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยในผักเคลสามารถจับกับกรดน้ำดีในทางเดินอาหารได้ดีขึ้นเมื่อถูกนึ่ง กรดน้ำดีจะถูกขับออกได้ง่ายขึ้น และผลที่ได้คือระดับคอเลสเตอรอลของคุณลดลง

ประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งของเคล เพิ่งขยายไปสู่มะเร็งอย่างน้อย 5 ชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ เต้านม ลำไส้ใหญ่ รังไข่ และต่อมลูกหมาก Isothiocyanates (ITCs) ที่ทำจากกลูโคซิโนเลตในผักเคลมีบทบาทสำคัญในการบรรลุผลประโยชน์ที่ช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้

ประโยชน์ของเคล

1. เคลมีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีไขมันเป็นศูนย์ เคล 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 36 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5 กรัม และไขมัน 0 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการช่วยย่อยอาหารด้วยปริมาณเส้นใยที่ดี นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร วิตามิน โฟเลต และแมกนีเซียมมากมาย

2. เคลมีธาตุเหล็กสูง มากกว่าเนื้อวัว ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี เช่น การสร้างฮีโมโกลบินและเอ็นไซม์ การลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของตับที่เหมาะสม และอื่นๆ

3. เคลมีวิตามินเคสูง การรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งต่างๆ ได้ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย รวมทั้งสุขภาพของกระดูกตามปกติและการป้องกันการแข็งตัวของเลือด ระดับวิตามินเคที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

4. เคลเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น แคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด

5. เคลเป็นอาหารต้านการอักเสบที่ดี เคลหนึ่งถ้วยเต็มไปด้วย 10% ของ RDA ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืด และโรคภูมิต้านตนเอง

6. เคลช่วยเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี การรับประทานเคลมากขึ้นสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

7. เคลมีวิตามินเอสูง วิตามินเอดีต่อการมองเห็น ผิวพรรณ ตลอดจนช่วยป้องกันมะเร็งปอดและช่องปาก

8. เคลมีวิตามินซีสูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ และความชุ่มชื้นของคุณ

9. เคลมีแคลเซียมสูง มากกว่านม ซึ่งช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และรักษาอัตราการเผาผลาญให้แข็งแรง วิตามินซียังช่วยรักษากระดูกอ่อนและความยืดหยุ่นของข้อต่ออีกด้วย

10. เคลเป็นอาหารดีท็อกซ์ที่ดี เคลเต็มไปด้วยไฟเบอร์และกำมะถัน ดีต่อการล้างพิษในร่างกายและรักษาตับให้แข็งแรง

การเปรียบเทียบที่น่าสนใจเกี่ยวกับเคล

1 มีวิตามินซีมากกว่าส้ม ผักเคลสับ 1 ถ้วยมีวิตามินซีถึง 134 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ผลไม้สีส้มปานกลางมีความต้องการวิตามินซี 113 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน เรื่องนี้น่าสังเกตเป็นพิเศษเพราะเคลหนึ่งถ้วยหนัก 67 กรัม ในขณะที่ส้มหนัก 131 กรัม กล่าวอีกนัยหนึ่ง? เคลมีวิตามินซีมากกว่าส้มเป็นสองเท่า

2. มัน…อ้วน (ในทางที่ดี!) โดยปกติแล้ว เราไม่คิดว่าผักของเราเป็นแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ที่จริงแล้วเคลเป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟา-ไลโนเลอิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วย แต่ละถ้วยมี ALA 121 มก.

3. อาจเป็นราชินีแห่งวิตามินเอ เคลมีความต้องการวิตามินเอต่อวันถึง 133 เปอร์เซ็นต์ มากกว่าพืชผักใบเขียวอื่นๆ

4. เคลมีแคลเซียมมากกว่านม เป็นที่น่าสังเกตว่าเคลมีแคลเซียม 150 มก. ต่อ 100 กรัม ในขณะที่นมมี 125 มก.

5. กินกับอย่างอื่นดีกว่า เคลมีสารอาหารจากไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย เช่น เควอซิทิน ซึ่งช่วยต่อต้านการอักเสบและป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และซัลโฟราเฟน สารประกอบต้านมะเร็ง แต่สารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพชั้นนำจำนวนมากจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณกินสิ่งนั้นร่วมกับอาหารอื่น จับคู่ผักเคลกับไขมันอย่างอะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือแม้แต่พาร์เมซานเพื่อทำให้แคโรทีนอยด์ที่ละลายในไขมันเข้าถึงร่างกายได้มากขึ้น และกรดจากน้ำมะนาวก็ช่วยให้ธาตุเหล็กของเคลมีการดูดซึมทางชีวภาพมากขึ้นเช่นกัน

6. ผักใบเขียวมีแนวโน้มที่จะ ‘สกปรก’ มากกว่า ตามรายงานของคณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อม ผักเคลเป็นหนึ่งในพืชที่มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะมียาฆ่าแมลงตกค้าง องค์กรแนะนำให้เลือกรับประทานเคลออร์แกนิค (หรือปลูกเอง!)

เคลสับ 1 ถ้วยมี 33 แคลอรีและ 9% ของมูลค่าแคลเซียมต่อวัน, วิตามินเอ 206%, วิตามินซี 134% และวิตามินเคสูงถึง 684% นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีของทองแดง โพแทสเซียม เหล็ก แมงกานีส และฟอสฟอรัส

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเคลนั้นเชื่อมโยงกับความเข้มข้นสูงและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามิน A, C และ K ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีกำมะถัน

แคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระบางประเภทที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพในการต่อต้านมะเร็งมากมาย เคลยังอุดมไปด้วยสารลูทีนและซีแซนทีนที่ส่งเสริมสุขภาพดวงตา นอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ปริมาณเส้นใยของเคลตระกูลกะหล่ำยังจับกรดน้ำดีและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเคลปรุงสุกแทนวัตถุดิบ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพของวิตามินเคสามารถลดความเสี่ยงโดยรวมของการพัฒนาหรือเสียชีวิตจากโรคมะเร็งตามการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition วิตามินเคมีมากในผักเคล แต่ยังพบในผักชีฝรั่ง ผักโขม กระหล่ำปลี และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ชีส

วิตามินเคมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย รวมถึงการแข็งตัวของเลือดตามปกติ ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และสุขภาพของกระดูก แต่วิตามินเคที่มากเกินไปอาจสร้างปัญหาให้กับบางคนได้ ใครก็ตามที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรหลีกเลี่ยงผักเคล เนื่องจากวิตามินเคในระดับสูงอาจส่งผลต่อยาได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มผักเคลในอาหารของคุณ

เคลอาจเป็นแหล่งพลังงานของสารอาหาร แต่ยังมีออกซาเลตซึ่งเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ควบคู่ไปกับเคล เพื่อป้องกันปัญหา

Leave a Reply